Cam là một loại cả khá quen thuộc với nhiều người tuy nhiên không phải ai cũng biết lợi ích và tác hại kji ăn cam. Ngay sau đây hãy cùng Amthuc247.me tìm hiểu bạn nhé!
1. Quả Cam Là Gì?
Quả cam là một loại trái cây họ cam quýt có tên khoa học là Citrus x sinensis và thực sự nó là cây lai giữa bưởi và quýt. Quả cam thường được gọi là “cam ngọt”, nó là loại cây ăn quả được trồng phổ biến nhất trên thế giới.
Mang một quả ngọt, mọng nước bên trong vỏ cam săn chắc và một lớp cùi trắng, cam là kho chứa dinh dưỡng và các thành phần hoạt tính khác có thể có lợi cho cơ thể theo nhiều cách.
Được trồng trọt trong khoảng 4.500 năm, Ban đầu chúng có xuất xứ từ Trung Quốc, nhưng ngày nay những quả cam bổ dưỡng này được trồng ở những vùng có khí hậu ấm áp trên khắp thế giới do tính linh hoạt và giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại.
Cam là một kho tàng các chất dinh dưỡng và các hợp chất bảo vệ thực vật bao gồm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ cam thường xuyên ở dạng tươi hoặc nước ép có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo một số cách.
Ngoài ra, quả cam còn được trồng để chiết xuất lấy tinh dầu cam mang lại những giá trị sức khỏe cả thể chất và tinh thần.
2. Quả cam tiếng anh là gì?
Quả cam có tên tiếng Anh là Orange.
3. Có những loại cam nào?
Có rất nhiều giống cam khác nhau. Một số có vị ngọt và một số có vị chua. Các loại cam phổ biến nhất là:
Navel
Mandarin
Cara Cara
Blood oranges
Valencia
Seville
Jaffa
Mỗi loại cam đều có hơn 100% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Điều này nhiều hơn bất kỳ loại trái cây có múi nào khác. Để có thể hấp thụ các loại vitamin quan trọng này thì bạn chỉ cần gọt vỏ và ăn.
4. Thành Phần Và Giá Trị Dinh Dưỡng Của Quả Cam
Một quả cam trung bình (140g) cung cấp 73 calo, 1,3g protein, 16,5g carbohydrate và 0,2g chất béo. Cam là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, chất xơ và kali. Dưới đây là hông tin dinh dưỡng có trong 1 quả cam:
Lượng calo : 73
Chất béo : 0,2g
Natri : 13mg
Carbohydrate : 16,5g
Chất xơ : 2,8g
Đường : 12g
Chất đạm : 1,3g
Vitamin C : 82,7mg
Kali : 232mg
Canxi : 60,2mg
5. 1 quả cam bao nhiêu calo?
Một quả cam trung bình (140g) chứa 73 calo và 16,5 gam carbohydrate. Hãy nhớ rằng khẩu phần ăn lớn hơn sẽ chứa nhiều calo và carbs hơn.
Mặc dù carbs trong cam đến từ các loại đường đơn, nhưng cả quả cam cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và không chứa thêm đường.
Điều đó có nghĩa là tác dụng đường huyết của cam là tối thiểu. Chỉ số đường huyết ước tính cho một quả cam là khoảng 40, có nghĩa là nó không làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng.
6. Chất béo
Trái cây tươi hầu như không chứa chất béo và không chứa cholesterol.
7. Chất đạm
Quả cam cũng có một lượng protein tối thiểu. Bạn nên lựa chọn các nguồn protein khác trong chế độ ăn uống của mình để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
8. Vitamin và các khoáng chất
Cam là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời , chứa nhiều hơn một ngày chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch này trong một khẩu phần ăn nhỏ.
Quả cam cũng cung cấp canxi giúp xương chắc khỏe, cùng với kali và các vitamin nhóm B thiamin (B1) và folate (B9). Một quả cam trung bình chứa hơn một nửa lượng kali có trong một quả chuối trung bình (118g).
9. Thành phần hợp chất có lợi cho sức khỏe của quả cam
Quả cam là một nguồn chứa tuyệt vời của các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học khác nhau có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Chúng bao gồm flavonoid, carotenoid và vitamin C.
Flavonoid
Quả cam chứa nhiều hợp chất phenolic – đặc biệt là flavonoid, góp phần vào hầu hết các đặc tính chống oxy hóa của chúng.
Hesperidin: Một flavonoid có múi là một trong những chất chống oxy hóa chính trong cam, hesperidin có thể có tác dụng hạ huyết áp, chống viêm và chống oxy hóa trong cơ thể.
Naringenin: Naringenin là một flavonoid có múi khác có liên quan đến lợi ích sức khỏe. Uống nước cam giàu naringenin có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu và tăng cường khả năng chống oxy hóa trong cơ thể.
Carotenoid
Tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều chứa nhiều chất chống oxy hóa carotenoid, là nguyên nhân tạo ra màu cam, đỏ và vàng phong phú của chúng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước cam tươi giúp tăng mức độ carotenoid trong da, đây là chỉ số tốt về tình trạng chống oxy hóa tổng thể của cơ thể:
Beta-cryptoxanthin: Hợp chất này hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể, bảo vệ các tế bào chống lại tác hại của quá trình oxy hóa. Ngoài ra, cơ thể bạn có thể chuyển đổi beta-cryptoxanthin thành dạng hoạt động của vitamin A.
Lycopene: Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy với hàm lượng lớn trong quả cam cara. Nó có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau và bổ sung đủ trong chế độ ăn uống có thể giúp bảo vệ bạn chống lại bệnh tim.
Vitamin C
Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa được nhiều người biết đến và nghiên cứu.
Điều cần thiết là duy trì việc hấp thụ tối ưu các loại thực phẩm và đồ uống giàu vitamin C như cam. Chế độ ăn uống cao hơn và nồng độ vitamin C trong máu cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong do mọi nguyên nhân.
10. 10 Lợi Ích Của Quả Cam Với Sức Khỏe
Các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong toàn bộ quả cam mang lại nhiều lợi ích phòng ngừa cho sức khỏe bao gồm:
10.1. Tác dụng của quả cam với sức khỏe tim mạch
Cam là một nguồn cung cấp chất xơ và kali dồi dào, do đó tác dụng của quả cam có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Dựa theo một đánh giá năm 2017, các phân tích tổng hợp trước đây, tiêu thụ đủ chất xơ có thể làm giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim phát triển và gây tử vong. Bài đánh giá liên kết tác dụng này với khả năng làm giảm mức cholesterol trong máu.
Một cốc nước cam có thể cung cấp 14% nhu cầu kali hàng ngày của một người.
ODS phát hiện ra rằng những người có lượng kali cao hơn có thể có nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch khác thấp hơn. Họ chủ yếu cho rằng điều này là do tác động của kali đối với huyết áp.
10.2. Công dụng của quả cam với bệnh tiểu đường
Một quả cam trung bình nặng 131 gam đóng góp 3,14 g chất xơ, chiếm gần 10% nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người trưởng thành.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ có thể cải thiện một số yếu tố góp phần vào sự phát triển và tiến triển của bệnh tiểu đường.
Do đó, công dụng của quả cam có thể hỗ trợ tốt với người bệnh tiểu đường.
Ví dụ,một nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng tiêu thụ 4 g thực phẩm bổ sung chất xơ mỗi ngày không làm giảm lượng đường trong máu mà còn cải thiện cách cơ thể phản ứng với insulin . Độ nhạy insulin thấp có thể góp phần gây ra bệnh tiểu đường loại 2.
Kiểm soát cân nặng cũng rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, vì béo phì và thừa cân có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.
Cơ thể xử lý chất xơ chậm hơn các chất dinh dưỡng khác, vì vậy nó có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn vặt suốt cả ngày.
Thực hiện theo một chế độ ăn uống có nhiều trái cây và rau quả có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và giảm rủi ro của bệnh tiểu đường loại 2 và tiến triển của bệnh.
10.3. Lợi ích của quả cam giúp cải thiện làn da
Tiêu thụ đủ vitamin C có thể giúp một người duy trì sức khỏe làn da và vóc dáng.
Lợi ích của quả cam có thể giúp tăng cường sản xuất collagen. Collagen hỗ trợ da, thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương và cải thiện sức khỏe của da.
Vitamin C dồi dào trong cam là một chất chống oxy hóa mạnh . Nó quan trọng trong việc sản xuất các protein cần thiết để giữ cho làn da trẻ trung.
Kết quả của một Đánh giá năm 2015, cho thấy rằng vitamin C trong chế độ ăn uống đã cải thiện cách mọi người cảm nhận sức khỏe làn da của họ bao gồm cả vẻ ngoài, nếp nhăn, độ đàn hồi và độ thô ráp.
10.4. Giảm nguy cơ đục thủy tinh thể
Cam chứa thiamin, một trong những vitamin B – khoảng 8% giá trị hàng ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 6% đối với nam giới trưởng thành. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người có lượng thiamin hấp thụ cao nhất sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể.
10.5. Lợi ích của cam giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh
Folate là một loại vitamin B khác được tìm thấy trong cam. Được gọi là axit folic ở dạng tổng hợp, folate rất quan trọng trong sự phát triển của thai nhi.
Ăn uống đầy đủ có thể ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, vì vậy những người đang mang thai hoặc đang cố gắng thụ thai cần bổ sung nhiều folate trong chế độ ăn uống.
10.6. Phòng chống thiếu máu
Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu, một tình trạng xảy ra khi cơ thể thiếu chất sắt.
Mặc dù cam không phải là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào nhưng chúng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm 120 gam cam vào bữa ăn gồm cơm với đậu lăng hoặc một món ăn làm từ rau xanh đã tăng cường sinh khả năng hấp thụ sắt lên tới 10,7%.
10.7. Quả cam có tác dụng tăng cường sức khỏe miễn dịch
Thường xuyên tiêu thụ trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa, có thể giúp thúc đẩy chức năng miễn dịch khỏe mạnh.
Quả cam và các loại trái cây họ cam quýt khác là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời có tác dụng trong việc tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch.
Chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với chức năng của các tế bào miễn dịch giống như các tế bào tiêu diệt tự nhiên. Nó cũng cần thiết cho một quá trình gọi là apoptosis, trong đó các tế bào cũ, bị hư hỏng chết đi, sau đó được loại bỏ và thay thế bằng các tế bào khỏe mạnh mới.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh và giúp bảo vệ chống lại quá trình bị tổn thương do oxy hóa, nếu không có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe miễn dịch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Nhiều hợp chất khác trong cam, bao gồm hesperidin và naringenin, có các hoạt động chống viêm.
Viêm mãn tính có thể ảnh hưởng tiêu cực đến phản ứng miễn dịch, vì vậy thường xuyên ăn thực phẩm giàu chất chống viêm có thể giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch.
Ngoài ra, Chất xơ là một chất dinh dưỡng khác được cung cấp bởi cam có thể giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch. Cơ thể bạn cần chất xơ để duy trì sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn đường ruột, có ảnh hưởng đến sự phát triển và chức năng của hệ thống miễn dịch.
10.8. Quả cam có công dụng giảm huyết áp
Cam không chứa natri, giúp giữ cho một người thấp hơn giới hạn hàng ngày. Mặt khác, một cốc nước cam có thể tăng lượng kali hàng ngày tăng 14%.
Duy trì một lượng natri thấp là điều cần thiết để giảm huyết áp. Tuy nhiên, tăng lượng kali có thể cũng quan trọng đối với việc giảm nguy cơ huyết áp cao của một người , vì nó có thể giúp hỗ trợ việc thư giãn và mở các mạch máu.
10.9. Cải thiện hệ tiêu hóa
Một quả cam trung bình cung cấp khoảng 3 gam chất xơ, chiếm 12% mục tiêu hàng ngày. Chất xơ trong cam hỗ trợ chức năng tiêu hóa, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và mức insulin, tăng cảm giác no và thậm chí có thể góp phần tạo ra giấc ngủ lành mạnh.
Gần 2/3 gam chất xơ trong một quả cam là chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này đã được chứng minh là giúp giảm lượng cholesterol trong máu và chống lại mỡ bụng bên trong được gọi là mỡ nội tạng.
Một nghiên cứu theo dõi những người trưởng thành trong vòng 5 năm cho thấy rằng cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan được tiêu thụ, tỷ lệ tích tụ mỡ bụng nội tạng giảm 3,7%.
Chứa nhiều chất béo nội tạng hơn có liên quan đến việc gia tăng chứng viêm và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao và một số bệnh ung thư.
10.10. Tiềm năng chống ung thư
Quả cam chứa rất nhiều vitamin C chống oxy hóa có thể giúp chống lại sự hình thành của các gốc tự do gây ung thư.
Nghiên cứu cho thấy flavonoid trong vỏ cam có thể giúp ngăn chặn sự sinh sản, phát triển và lây lan của tế bào ung thư, cũng như hỗ trợ quá trình apoptosis , trình tự tự hủy mà cơ thể sử dụng để tiêu diệt các tế bào rối loạn chức năng.
Một nghiên cứu cũ hơn của Đại học Arizona đã kết luận rằng ăn một muỗng canh vỏ cam quýt mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ ung thư da biểu mô tế bào vảy xuống 30%.
Một hợp chất đặc biệt được gọi là herperidin, được tìm thấy trong vỏ cam, cũng đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.
Nếu bạn muốn ăn vỏ cam, hãy chọn cam hữu cơ để giảm tiếp xúc với dư lượng thuốc trừ sâu. Dùng dụng cụ nạo để nạo lớp vỏ bên ngoài, tránh phần cùi trắng bị đắng hơn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể chế biến món mứt vỏ cam vừa thơm ngon lại bổ dưỡng.
11. Tác Dụng Phụ Và Nguy Cơ Sức Khỏe Của Quả Cam
Cái gì nhiều quá cũng không tốt. Thật vậy, nếu bạn dung nạp quá nhiều vitamin C từ quả cam cùng một lúc có thể cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất xơ và đường hơn mức cần thiết.
Quả cam có hàm lượng axit cao và điều đó có thể làm cho các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản ( GERD ) trở nên tồi tệ hơn.
Nếu bạn đang dùng thuốc chẹn beta, quá nhiều cam có thể làm tăng lượng kali và dẫn đến tổn thương thận.
Nếu cơ thể bạn dự trữ nhiều sắt hơn mức cần thiết, một tình trạng gọi là bệnh huyết sắc tố , vitamin C liều cao có thể bổ sung thêm sắt và làm tổn thương các mô cơ thể.
Vitamin C cũng có thể làm tăng sự hấp thụ từ các loại thuốc có chứa nhôm, như chất kết dính phốt phát, và tăng mức độ estrogen nếu bạn đang điều trị bằng liệu pháp thay thế hormone.
Đối với nước cam, bạn có thể nhận được thêm một số đường và mất một số chất xơ khi đánh đổi. Uống quá nhiều nước hoa quả cũng có thể dẫn đến tăng cân , tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là ở tuổi trung niên. Mặc dù quả cam và nước ép của chúng đều tốt cho chúng ta.
Bạn có thể bảo quản cam ở nhiệt độ phòng tránh ánh nắng trực tiếp. Nhưng nếu bạn biết mình sẽ không ăn chúng trong vài ngày, hãy cho chúng vào ngăn kéo tủ lạnh.
Trên đây là 10 lợi ích và những tác hại của can khi dùng quá nhiều, chúc bạn có một ngày tốt lành!
